JAK UTRZYMAĆ PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA

WSKAZÓWKI DIETETYCZNE, POMOCNE DO UTRZYMANIA ODPOWIEDNIEJ MASY CIAŁA 

W twoim jadłospisie powinny na stałe zagościć warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude produkty białkowe: nabiał, mięso, ryby i strączki. Unikaj ,,bomb kalorycznych’’ w postaci słodyczy, deserów, fast food’ów, tłustych mięs, czy serów. Pij odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia, ponieważ uczucie pragnienia 

często mylone jest z głodem. Staraj się nie przejadać i nie najadać do syta. Jeśli nie potrafisz skończyć posiłku, zanim wszystko zniknie z talerza, możesz stosować mniejsze porcje na mniejszych talerzach. Unikaj również jedzenia podczas rozmów telefonicznych, czy oglądania telewizji, a jeśli kusi cię widok jedzenia w pokoju, czy kuchni po prostu je schowaj.

WPŁYW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA MASĘ CIAŁA

Kolejnym ważnym elementem utrzymania masy ciała i zapobieganiu „efektu jojo” jest aktywność fizyczna. Zalecane jest przynajmniej 45-60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, która może być podzielona na części. Osoby, które podejmują aktywność fizyczną w czasie wolnym, tym samym ograniczając czas spędzony przez telewizorem, wolniej przybierają na wadze. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię lub do klubu sportowego. Wystarczy jeśli codziennie poświęcisz około godziny na energiczne sprzątanie, prace w ogrodzie, marsz, jazdę na rowerze lub inne formy aktywności, które sprawią ci przyjemność. Zrezygnuj z windy, a jeśli masz blisko do pracy zamień autobus na rower lub poranny spacer. Oglądając telewizję możesz wykonać kilka ćwiczeń lub zastąpić wygodną kanapę rowerem stacjonarnym. Przymusowa aktywność fizyczna w postaci katowania się wielogodzinnymi treningami, nie przyniesie tutaj rezultatów i nie będzie skutecznie zapobiegać przybieraniu na wadze.

NALEŻNA MASA CIAŁA

Należna masa ciała, to masa ciała jaką powinniśmy mieć z racji wzrostu, płci, wieku i typu budowy. Wielkość należnej masy ciała można odczytać ze specjalnych tabel lub obliczyć za pomocą wzoru; od wzrostu w centymetrach odjąć 100 (przy wzroście do 164 cm), przy wzroście w granicach – 164 cm do 174 cm należy odjąć 105, przy wzroście powyżej 174 cm należy odjąć 110. Uzyskane wielkości nie uwzględniają różnic związanych z typem budowy ciała, budową szczupłą, średnią lub krępą. Należną masę ciała można określić obliczając wskaźnik masy ciała – BMI według wzoru; BMI = m/h2 (m – masa ciała w kilogramach, h – wysokość ciała w metrach). Dla właściwej masy ciała wartość BMI wynosi od 18,5 do 24,9. Wartość wskaźnika poniżej 18,5 oznacza niedowagę, powyżej 25 do 30 nadwagę, powyżej 30 otyłość, powyżej 40 otyłość trzeciego stopnia. Obliczenie należnej masy ciała wiąże się z obliczeniem procentu tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała. Dla kobiet wielkość ta powinna wynosić od 18 do 22%. Poniżej 16% tłuszczu w organizmie jest ilością zbyt małą a powyżej 30% ilością zbyt dużą. Pomiary tkanki tłuszczowej wykonuje się za pomocą urządzenia zwanego kaliperem, przez ważenie pod wodą lub przez pomiary przewodnictwa elektrycznego.

PROSTE SPOSOBY NA UTRZYMANIE PRAWIDŁOWEJ MASY CIAŁA 

Nikt nie zyskuje na wadze „ot tak". Większość ludzi nabywa dodatkowych kilogramów jedząc 100 do 200 kalorii ponad normę. Kilka prostych „trików" pomoże ograniczyć tę dodatkową a zbędną ilość energii.

Drobne zmiany w codziennym sposobie odżywiania się pomogą ograniczyć nawet do kilkuset kalorii. Chodzi o niewielkie modyfikacje, bo w końcu najlepsza dieta to taka, o której zapomina się, że się ją stosuje. Oto kilka propozycji dietetyków:

• Nie jedz oglądając telewizję, warto skupić się na posiłku, by dokładnie zapamiętać o której godzinie oraz ile się zjadło i nie sięgać bezmyślnie po kolejne przekąski.
• Zawsze dołączaj warzywo lub owoc do drugiego śniadania i obiadu. Zwiększą uczucie sytości.
• Nie jedz deserów codziennie, zostaw tę przyjemność na weekend tudzież na specjalne okazje.
• Wypijaj szklankę wody przed każdym posiłkiem. To sprawi, że poczujesz się najedzony/a po mniejszej ilości skonsumowanego posiłku.
• Jeśli masz ochotę na słoną lub słodką przekąskę, sięgnij po nią dopiero po zjedzeniu świeżego owocu.
• Zastosuj regułę „połowy talerza", tj. zadbaj by połowę posiłku stanowiły warzywa.
• Zrezygnuj z białych produktów na obiad.
• Połowę przygotowanego posiłku zamroź. Zwykle przygotowuje się bowiem więcej niż potrzeba do pozbycia się uczucia głodu.
• Nie czekaj, aż bardzo zgłodniejesz, wówczas zjada się większe porcje niż zazwyczaj.