1. Jak SCHUDNĄĆ?
----------------
- Odpowiadając na to pytanie ograniczę się do sprecyzowania Twojego celu. Brzmi to trochę dziwnie, bo przecież Ty masz cel - schudnąć! W czym rzecz? Ano chodzi o to, że 99% odchudzających się osób za wszelką cenę dąży do spadku wagi. Tymczasem nie na tym powinno Ci zależeć. Liczy się TYLKO estetyka sylwetki. A wpływa na nią głownie % tkanki tłuszczowej w organiźmie i jakość/wielkość umięśnienia. Na wagę nawet nie wchodź, gdyż może Cię ona deprymować wskazując kilogram wiecej niż dzień wcześniej, choć tak na prawde (być może) jesteś na dobrej drodze do zdobycia upragnionej sylwetki. Dlaczego? Bo dzienne wahania wagi to nawet 2 kilogramy! Inną kwestią jest fakt że mięśnie ważą wiecej niż tłuszcz, a wierz mi są one niezbędne by wyglądać dobrze (do pań również). Tak więc liczy się tylko lustro, bo przecież na plaże nie idziesz z wagą prawda? Przejdzmy do sedna sprawy - co i ile jeść żeby schudnąć? Jesli zależy Ci na szybkich (co nie znaczy nietrwałych) efektach i jesteś w stanie zrezygnować z ryżu, chleba, makaronu, owoców i praktycznie wszystkich innych weglowodanów to dieta ketogeniczna będzie najlepszym wyborem http://www.sfd.pl/temat161108/
W przeciwnym przypadku zapraszam do lektury tego posta http://www.sfd.pl/temat89657/
Jesli jesteś bardzo leniwy to poczytaj chociaż to http://www.sfd.pl/temat158622/
Podaje też link do kompletnego poradnika jak schudnąć na wypadek gdybyś zapomniał, że sama dieta bez ćwiczeń nie da upragnionego rezultatu http://www.sfd.pl/temat92199/
2. Jak PRZYTYĆ?
---------------
- Podobnie jak w przypadku osób odchudzających się, pozwól że ukierunkuję trochę Twoje dążenia Otóż w wielu postach pojawia się pytanie - "jak szybko nabrać masy"? Otóż niestety szybko = tandeta Czemu? Ano temu że szybko to się łapie tkankę tłuszczową, budowanie mięśni to dość żmudny proces. Jeśli jesteś bardzo chudy pewnie powiesz - "nieszkodzi, może być też tłuszcz, byle bym przytył". Ja odpowiem, nie warto. Oczywiście, że lepiej mieć jakąś warstwę tłuszczu niż żebra na wierzchu. Ale domyślam się że skoro "wziąłeś się za siebie" to masz wieksze ambicje niż tylko zakryć żebra Dlaczego więc od razu nie wprowadzić dobrych nawyków, które pozwolą Ci zabudować brzuch kaloryferkiem? Przeczytaj ten artykułhttp://www.sfd.pl/temat173140/ i ułóż dietę, po czym daj ją do sprawdzenia w nowym poście, a masz jak w banku że Twoje mieśnie zaczną w końcu rosnąć
3. Jak wyliczyć swoje ZAPOTRZEBOWANIE na KALORIE?
-------------------------------------------------
- Trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie na kalorie to sprawa dość indywidualna. Nie ma idealnego wzoru, który pozwolił by nam to obliczyć. Wyjściową liczbą, którą będziemy później korygować obserwując zachowania organizmu będzie:
1. mnożymy wage x 24 = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. kobiety mnożą BMR x 0,9
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
Teraz jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej musimy pomnożyć zapotrzebowanie przez 1.2, jeśli redukcja to przez 0.8.
To tak w uproszczeniu. Namawiam jednak gorąco do przestudiowania linków podanych w punktach 1. i 2.
4. Jak powinien wyglądać POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY?
-------------------------------------------------
- Przede wszystkim powinien być spożyty minimum 1,5-2 godziny przed wysilkiem. Jeśli jest to typowa dieta węglowodanowa opieramy się głównie na węglowodanach złożonych o średnim indeksie glikemicznym. Oczywiście nie można zapomnieć o białku którego proponuję spożyć troche mniej niż w innych posiłkach z tego względu że strawienie go wymaga relatywnie dużego wysiłku od organizmu. Tradycyjnie dodajemy niewielką ilość zdrowych tłuszczy, dla wolniejszego uwalniania cukru z posiłku. Na diecie CKD posiłek przedtreningowy wygląda jak każdy inny w ciągu dnia. Na TKD stosujemy około 30-50g wegli prostych (najlepiej carbo, lub mieszanka glukozy i fruktozy) około pół godziny przed wysiłkiem.
5. Jak powinien wyglądać POSIŁEK POTRENINGOWY?
----------------------------------------------
- Posiłek potreningowy na diecie węglowodanowej to właściwie 2 posiłki. Pierwszy spożywamy tuż po zakończeniu wysiłku. Jest to ok 0,5g na kilo masy ciała węglowodanów prostych typu odżywka carbo lub glukoza oraz niewielkie ilości fruktozy (może to być jakiś owoc, byle by nie miał za dużo błonnika) Jeśli macie zwyczaj (dobry zwyczaj) rozciągać się po treningu to można węglowodany proste spożyć przed rozciąganiem. Drugi (właściwy) spożywamy w 30-60 minut po pierwszym, a składać się on powinien ze sporej ilości białka i węgli złożonych i umiarkowanej ilości tłuszczu, np. 100g ryby, 100g kaszy gryczanej i surówka z 10g oliwy z oliwek. Na CKD spożywamy normalny posiłek ok. 30 min. po treningu. Na TKD będzie to ok. 30-50g wegli prostych (najlepiej carbo, lub mieszanka glukozy i fruktozy) również jakies 30 minut po.
6. Jakie ŚNIADANIE będzie odpowiednie dla kulturysty?
-----------------------------------------------------
- Ogólnie jest to posiłek, który powinien być najbogatszy w węglowodany (obok posiłku potreningowego). Co dokładnie jeść tego tu nie napisze, gdyż zależy to od rodzaju diety. Jeśli nie masz jeszcze diety to zapraszam do punktu 1. lub 2. (zależnie od celu)
7. Jak sie dowiem ile BIAŁKA, WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZY mają moje potrawy?
------------------------------------------------------------------------
- Jest dużo stron w internecie z tabelami z zawartością poszczególnych składników diety. Oto kilka propozycji:
8. Interesuje mnie podział pokarmów na POSZCZEGÓLNE WĘGLOWODANY, AMINOKWASY i KWASY TŁUSZCZOWE.
----------------------------------------------------------------------------------------------
- W tym przypadku polecam dwa znakomite serwisy anglojęzyczne, znajdziesz tam również info na temat zawartości błonnika, wody, witamin i minerałów w pokarmach - dosłownie wszystko
oraz słownik on-line, dla "potrzebujących" ;) www.ling.pl
9. A czy mógłbym też sprawdzić ilość WITAMIN i MINERAŁÓW w produktach spożywczych?
---------------------------------------------------------------------------------------
- Patrz punkt 8.
10. ILE powinno być BIAŁKA w diecie?
-----------------------------------
- Tak po krotce: W okresie budowania masy będzie to jakieś 1,5-2g na kilo wagi. Im więcej masz masy mięśniowej obecnie tym więcej białka będziesz potrzebował. Przy redukcji/rzeźbieniu stosujemy 2-2,5g. Im mniej tluszczu tym więcej białka by spalić kolejne kilogramy. Ale jesli zadajesz takie pytanie to znaczy że nie masz jeszcze ułożonej diety/nie znasz podstaw. :) Zapraszam do punktu 1. lub 2. (zależnie od celu).
11. Jakie są najlepsze źródła białka?
-------------------------------------
- Najlepszymi źródłami białka są produkty zwierzęce, gdyż ich skład aminokwasowy najbardziej przypomina białko człowieka. Są to - jaja, ryby, drób, wołowina, sery. Opieramy się na chudym mięsie i serach gdyż wolne są one od kwasów tłuszczowych nasyconych, których nadmiar w diecie niekorzystnie wpływa na zdrowie. Nie oznacza to jednak że tłuste produkty musimy zupełnie wyeliminować. Jestem nawet zdania, że powinno się raz na jakiś czas spożyć tego typu pokarm, warto jednak unikać w takim posiłku węglowodanów prostych i tych o wysokim IG.
12. Ile powinienem jeść WĘGLOWODANÓW, a ile TŁUSZCZY?
-----------------------------------------------------
- Jesli zadajesz takie pytanie to znaczy że nie masz jeszcze ułożonej diety/nie znasz podstaw. Zapraszam do punktu 1. lub 2. (zależnie od celu)
13. Co to są DOBRE TŁUSZCZE? Czy od TŁUSZCZU sie tyje?
------------------------------------------------------
- Nie, od tłuszczu się nie tyje. Tyje się od nadmiaru kalorii w diecie, choć faktem jest że tłuszcz łatwiej się odłoży, niż białko (szczególnie nasycony i w połączeniu z weglami prostymi i tymi o wysokim indeksie glikemicznym). "Dobre" tluszcze to tłuszcze jedno- i wielonienasycone, przy czym opierać się powinieneś na tych pierwszych czyli tłuszczach jednonienasyconych (głownymi ich źródłami są oliwa z oliwek i olej rzepakowy, które polecamy w postaci tłoczonej na zimno ze względu na ich zdrowotne właściwości). Tłuszcze wielonienasycone natomiast zwane NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, są dla Ciebie najistotniejsze gdyż organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, a są one niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Ich najlepszymi źródłami są ryby morskie, orzechy, pestki, nasiona, jajka i oleje roślinne (lniany, z pestek winogron, słonecznikowy...). zobacz świetną tabelę ze składem tłuszczy:http://storage.sfd.pl/1/images2003/20030814164358.png
14. Co to jest OMEGA-3 (n-3)? Gdzie tego szukać?
-------------------------------------------------
- Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), to takie których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć oraz niezwykle istotnych dla zdrowia i prawidłowego rozwoju organizmu. Należy spożywać min. 1-2g tych kwasów dziennie, a osobom trenującym zaleca sie spożywanie 3-8g dziennie - zależnie od wagi i aktywności. Skąd czerpać - najlepiej z tranu lub preparatów omega-3 w kaspułkach. Dobrym źródłem są też ryby morskie (głębinowe). Również siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie są źródłem omega-3, ale w tym przypadku jest to ALA - kwas alfa-linolenowy, który nie do końca jest tym o który nam chodzi, jednakże zawsze jest szansa, że wątroba przetworzy go na EPA lub DHA.
15. Czy RYBY są zdrowe?
-----------------------
- Tak, są bardzo zdrowe, szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, łosoś. Jesli nie macie tranu, powinniście spożywać takie ryby min. 3x w tygodniu, gdyż jest to źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych EPA i DHA.
16. Jaki CHLEB polecacie?
-------------------------
- Pełnoziarnisty lub razowy żytni (może być z różnymi nasionami, są one bardzo zdrowe), oczywiście bez dodatków chemicznych. Nie poleca się natomiast opierać na chlebie jako głównym źródle węglowodanów.
17. Po co mi OLIWA z OLIWEK w diecie?
-------------------------------------
- Oliwa z oliwek to najlepsze źródło tłuszczów jednonienasyconych, czyli takich których powinniśmy spożywać jak najwięcej. Jest ona również świetnym źródłem antyutleniaczy, zwalczających wolne rodniki (które powodują że się starzejemy). Szczególnie warta kupna jest oliwa EXTRA VERGIN, czyli oliwa z pierwszego tłoczenia na zimno. Patrz też punkt 13.
18. Słyszałem że dobrze jeść ORZECHY, czy to prawda?
----------------------------------------------------
- Zdecydowanie tak, są świetnym źródłem magnezu i NNKT. Zdrowe są wszystkie orzechy, jednak zdecydowanie polecam orzechy włoskie ze względu na zawarte w nich tłuszce omega-3. Również wszelkiego rodzaju pestki i nasiona są bardzo dobrym uzupełnieniem diety.
19. Z czego czerpać WĘGLOWODANY na diecie węglowodanowej?
---------------------------------------------------------
- Najlepszymi produktami są wszelkiego rodzaju pełnoziarniste produkty zbożowe typu kasza gryczana, ryż brązowy lub parbolied, kasza jęczmienna, makaron razowy, makaron z pszenicy durum, płatki owsiane, chleby (patrz punkt 16.)
20. Co to jest INDEKS GLIKEMICZNY?
----------------------------------
- Indeks Glikemiczny (IG) to wskaźnik określający jak bardzo dany pokarm podnosi nam poziom cukru we krwi. Pokarmy przyrównywane są do czystej glukozy, której IG ustalono na 100. Uznaje się za niskie gdy jest mniejsze od 50, wysokie gdy większe od 70. Wartości pomiedzy to umownie IG średnie. Powinniśmy spożywać produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym, gdyż zapewniają one stabilny poziom cukru we krwi, a jest to bardzo korzystne dla zdrowia i wydolności organizmu. Na masie dopuszcza się IG niskie i średnie, a podczas odchudzania najlepiej spożywać wyłącznie pokarmy o niskim IG. Wyjątkiem w obu przypadkach jest posiłek po treningu siłowym (ew. aerobowym) w którym zależy nam na jak najszybszym uzupełnieniu strat glikogenu. (Patrz punkt 5.) Pare linków z tabelami IG:
Obszerniejsza baza w języku angielskim http://www.glycemicindex.com/ - również info dot. ładunku glikemicznego, Glycemic Load (GL)
Jeszcze jedna tabela w jęz. angielskim - http://diabetes.about.com/library/mendosagi/ngilists.htm
22. Co powinienem pić i ile?
----------------------------
- Przede wszystkim pijemy wodę niegazowaną (mineralną lub przegotowaną, jeśli mamy dobrą wodę można w ostateczności z kranu). Również herbaty zieloną, czerwoną, herbatki ziołowe (z umiarem). Można też świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe, ale należy pamiętać, aby je wliczyć do bilansu. Przed ćwiczeniami aerobowymi dobra będzie też kawa. Ile pić? To kwestia indywidualna, ale myślę że 1,5-2 litry to absolutne minimum. W dniu treningu będzie to 2,5-3 litry.
23. JEM BARDZO DUŻO i nie mogę złapać ANI KILOGRAMA MASY - dlaczego?
--------------------------------------------------------------------
- Coś musi być nie tak z Twoją dietą (czy masz już diete? http://www.sfd.pl/temat161108/ ) lub treningiem (czy trenujesz według tych zasad? http://www.sfd.pl/temat107470/ ), lub też nie dajesz organizmowi szans na dobrą regenerację (mało snu, duży stres w życiu codziennym...)
24. NIE JEM prawie nic i NIE CHUDNĘ - dlaczego?
-----------------------------------------------
- Prawdopodobnie stosując nieprzemyślane diety lub "głodówki" przestawił(a)eś swój organizm w "tryb oszczędnościowy", czyli spowolniłeś strasznie metabolizm. Polecam link http://www.sfd.pl/temat186945/
25. Cwiczę na MASĘ, ale NIE MOGĘ ZJEŚĆ tyle ile mam wyliczone - czy jest na to jakiś sposób?
-------------------------------------------------------------------------------------------
-Jest po prostu musisz zwiększyć swój apetyt. Jak to zrobić? Dużo ciekawych pomysłów masz w tym linku -http://www.sfd.pl/temat91094/
Ja ze swojej strony polecam dużo ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu, oraz herbaty typu zielona, czerwona, ziołowe i dużo przypraw.
26. Jestem na diecie REDUKCYJNEJ i ciągle chodzę GŁODNA(Y) - co robić?
----------------------------------------------------------------------
- Dobrymi "zapychaczami" są produkty bogate w błonnik (patrz punkt 28.) takie jak otręby (ktore możesz zjeść z jogurtem) czy zielone warzywa, jak sałata, szpinak, brokuły. Pokarmy te mają bardzo małe ilości węglowodanów strawnych, a białka i tłuszczu prawie wcale, więc nie spowodują tycia, a hamują głód rewelacyjnie.
27. Co to jest CKD?
-------------------
28. Dlaczego AEROBY najlepiej robić RANO lub po TRENINGU SIŁOWYM?
-----------------------------------------------------------------
- Ano dlatego, że właśnie rano zapasy glikogenu są mocno uszczuplone. Istotne jest aby robić je na czczo. Organizm nie mając energii z węglowodanów (glikogen mięśniowy) ani z posiłku zabiera się szybciutko do spalania naszej kochanej tkanki tłuszczowej.
Podobna sytuacja ma miejsce po treningu siłowym.
Podobna sytuacja ma miejsce po treningu siłowym.
29. A czy są na forum jakieś CIEKAWOSTKI o odżywianiu?
------------------------------------------------------
POLECAM http://www.sfd.pl/temat140944/
30. Co to jest TKD?
-------------------
31. Czy dieta musi być droga?
-----------------------------
- Nie musi - PRZYKŁAD - http://www.sfd.pl/temat183005
MATERIAŁ SPORZĄDZONY NA PODSTAWIE INFORMACJI ZACZERPNIĘTYCH OD UŻYTKOWNIKA "Sachem"
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz